10 Suplemen Creatine Terbaik - Ditinjau oleh Nutritionist (Terbaru Tahun 2022)

Salah satu manfaat utama suplemen creatine adalah meningkatkan massa otot. Riset dalam jurnal Molecular and Cellular Endocrinology membuktikan bahwa kombinasi suplemen creatine dan latihan resistensi membantu meningkatkan massa otot. Suplemen creatine disebutkan dapat menurunkan kadar myostatin, yakni jenis protein yang menghambat pertumbuhan otot.

Selain untuk meningkatkan massa otot, suplemen creatine memiliki beberapa manfaat lain. Berikut manfaat lain dari suplemen creatine.

• Menaikkan performa latihan fisik.
• Membantu atlet untuk menoleransi beban latihan yang berat.
  
• Mempecepat recovery setelah menjalani latihan intens.
• Meningkatkan kekuatan.

Creatine bahkan tidak hanya berperan dalam penunjang latihan dan aktivitas fisik. Senyawa ini juga memiliki manfaat sebagai obat gagal jantung, depresi, gangguan bipolar, parkinson, reumatik, dan berbagai distrofi otot.

Dengan manfaatnya yang beragam, tak heran suplemen creatine amat populer di jagat binaraga. Setelah mengetahui khasiat creatine, mari kita simak ulasan berikutnya mengenai cara memilih suplemen creatine.

Ada cukup banyak merek yang mengeluarkan suplemen creatine. Simak pembahasan berikut agar Anda mendapatkan produk yang sesuai dengan kebutuhan.

Suplemen creatine terdiri atas beberapa jenis, yakni creatine monohydrate, creatine hydrochloride (HCL), dan buffered creatine. Apa saja perbedaan ketiga jenis suplemen creatine tersebut? Simak uraian selengkapnya di bawah ini!

Buffered creatine atau Kre-Alkalyn adalah jenis creatine yang diproses dengan bubuk alkali untuk menyesuaikan pH-nya. Penyesuaian pH tersebut diharapkan dapat mengurangi hancurnya creatine saat masuk ke dalam lambung. 

Dengan begitu, penyerapannya ke otot bisa lebih optimal dengan efek samping yang lebih minim. Potensi manfaat ini tentu menarik bagi sports mania. Namun, tipe buffered creatine belum bisa dibilang lebih efektif dibandingkan creatine monohydrate.

Kelebihan buffered creatine:

• Diklaim efektif untuk meningkatkan kualitas latihan.
• Risiko efek samping lebih minim.

Kekurangan buffered creatine:

• Belum tentu lebih efektif dibandingkan creatine monohydrate.
• Harganya cenderung lebih mahal dibandingkan creatine monohydrate.

Produk yang menggunakan buffered creatine juga cukup sulit dicari. Bila penasaran, Anda bisa mencoba Kre Alkalyn EFX dari EFX Sports.

Suplemen creatine utamanya tersedia dalam dua bentuk, yakni kapsul dan bubuk. Keduanya bisa Anda nikmati dengan cara yang tentu berbeda. Pilihlah bentuk suplemen creatine yang sesuai dengan kebutuhan dan kesibukan Anda.

Layaknya suplemen pembentuk otot lain, suplemen creatine juga banyak tersedia dalam bentuk bubuk. Untuk mengonsumsinya, Anda perlu melarutkan beberapa scoop bubuk creatine ke dalam shaker. Setelah itu, aduklah larutan tersebut atau yang dikenal dengan istilah shaking. 

Beberapa suplemen creatine bubuk diproduksi dengan varian rasa tertentu. Namun, ada juga produk yang tidak memiliki rasa (unflavored). Ingatlah untuk tidak melarutkan bubuk kreatin dengan air panas karena dapat merusak kualitas zat gizi yang terkandung.

Bila Anda membutuhkan cara praktis, suplemen creatine dalam bentuk kapsul bisa dipertimbangkan. Layaknya mengonsumsi obat, suplemen creatine berbentuk kapsul bisa langsung diminum dengan air putih. Waktu yang Anda keluarkan cenderung ringkas karena tak ada ritual shaking seperti suplemen berbentuk bubuk.

Suplemen creatine yang micronized kian populer dalam jagat binaraga. Pada produk micronized, partikel creatine di dalam suplemen sudah diproses agar ukurannya menjadi sangat kecil atau mikro. 

Karena berukuran mikro, produknya cenderung lebih stabil dan mudah dicerna. Hal ini dapat mengurangi efek samping berupa rasa tak nyaman di perut dan kembung.

Beberapa merek sudah menyediakan suplemen creatine yang micronized. Anda bisa mencoba produk dari Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, dan ANS Performance.

Beberapa produk suplemen creatine mengandung pemanis buatan, seperti sukralosa. Penggunaan pemanis ini memang menambah kenikmatan dalam mengonsumsinya. Namun, beberapa orang yang sensitif perlu berhati-hati dengan pemanis buatan. Konsumsi pemanis buatan berisiko menimbulkan efek samping tertentu, seperti perut kembung, dan sakit perut. 

Untuk menghindari suplemen creatine yang mengandung pemanis buatan, Anda harus mengecek daftar komposisinya dengan cermat. Jika membeli secara online, tanyakan terlebih dahulu daftar komposisi suatu produk pada seller-nya.

Disclaimer: Sepuluh produk di bawah ini murni rekomendasi mybest dan bukan dari Mochammad Rizal.

Anda mungkin masih memiliki pertanyaan seputar suplemen creatine. Untuk itu, kami akan menjawab beberapa pertanyaan umum terkait suplemen populer ini. Mari simak jawabannya sebelum Anda membeli suplemen creatine idaman untuk mengiringi latihan.

Risiko efek samping suplemen creatine tergolong kecil jika dikonsumsi sesuai anjuran. Namun, creatine yang dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan. Beberapa di antaranya adalah gagal ginjal, gangguan fungsi hati, dehidrasi, kram otot, serta gangguan pencernaan.

Suplemen ini juga dikaitkan dengan perut kembung akibat penumpukan cairan di dalam tubuh. Biasanya perut yang kembung setelah mengonsumsi suplemen creatine terjadi pada fase yang disebut loading. Fase loading merupakan tahapan konsumsi suplemen dosis tinggi untuk menaikkan suplai creatine dalam tubuh.

Layaknya mengonsumsi suplemen lain, pemakaian suplemen creatine harus diiringi dengan asupan air putih yang cukup. Anda pun sebaiknya menghindari minuman berkafeina saat mengonsumsi suplemen creatine. Menurut Mayo Clinic, kafeina dapat menurunkan efficacy dari creatine sehingga hasilnya kurang optimal.

Banyak orang juga menemukan manfaat suplemen creatine yang diawali dengan fase loading. Artinya, Anda bisa memulai penggunaan suplemen dengan dosis tinggi agar tubuh menyimpan lebih banyak creatine. 

Dosis fase loading biasanya sekitar 20 gram per hari selama 5–7 hari. Dosis 20 gram tersebut dibagi menjadi empat kali konsumsi dalam 1 hari atau 5 gram dalam satu penyajian. Fase loading kemudian dilanjutkan dengan fase pemeliharaan, yaitu 2–10 gram per hari.

Suplemen creatine boleh dikonsumsi setiap hari asalkan disesuaikan dengan dosis kebutuhan sehari-hari dan aktivitas fisik atau olahraga yang dilakukan. Bahkan, dilansir dari Healthline, riset yang mengkaji pemakaian suplemen creatine selama 4 tahun tidak menemukan adanya efek negatif.

Anda mungkin memerlukan produk selain suplemen creatine untuk mengiringi latihan fisik. Kami juga punya ulasan produk suplemen dan vitamin lain untuk berolahraga yang bisa Anda simak. Yuk, baca pembasahan selengkapnya di artikel-artikel berikut!

Penting untuk diketahui bahwa suplemen tetaplah pelengkap ritual aktivitas fisik. Imbangi juga usaha Anda dengan mengonsumsi makanan sehat dan tidur yang cukup. Jangan lupa pula untuk mencukupkan kebutuhan air putih. Semoga upaya Anda segera membuahkan hasil!