Untuk mengiringi sesi workout dan latihan fisik, konsumsi suplemen perlu dipertimbangkan. Salah satu suplemen untuk fitness dan olahraga yang banyak dikonsumsi adalah suplemen creatine. Secara medis, suplemen creatine juga memberikan banyak manfaat bagi Anda.
Mochammad Rizal adalah seorang ahli gizi yang sedang menempuh pendidikan Master di Nutritional Science di Cornell University, Amerika Serikat. Rizal memiliki minat dalam bidang gizi olahraga, kebugaran, serta pencegahan dan penanganan obesitas. Ia juga aktif mengedukasi masyarakat terkait diet, gizi, dan kesehatan melalui media sosial, seminar, buku, dan berbagai media lainnya. Dalam hal keorganisasian, Rizal merupakan Ketua Divisi Gizi Kebugaran di Indonesia Sport Nutritionist Association (ISNA). Organisasi profesi gizi ini bergerak di bidang olahraga dan kebugaran.
mybest adalah situs layanan informasi produk rekomendasi berdasarkan uji coba menyeluruh serta bantuan pendapat oleh pakar. Menghasilkan konten setiap hari, mybest menyediakan pengalaman memilih terbaik bagi lebih dari 3 juta user per bulannya. Berbagai tema konten, mulai dari kosmetik, kebutuhan sehari-hari, elektronik rumah tangga, hingga jasa bisa ditemukan di mybest.
Pakar dalam artikel ini meninjau isi cara memilih. Produk dan layanan yang direkomendasikan bukanlah pilihan dari pakar.
Daftar isi
Karena berperan penting dalam produksi energi, creatine pun tersedia dalam bentuk suplemen untuk latihan fisik. Menurut tulisan dalam WebMD, creatine merupakan suplemen paling populer untuk latihan. Suplemen ini telah banyak dikonsumsi oleh sport mania hingga atlet profesional untuk meningkatkan kualitas sesi olahraga mereka.
Salah satu manfaat utama suplemen creatine adalah meningkatkan massa otot. Riset dalam jurnal Molecular and Cellular Endocrinology membuktikan bahwa kombinasi suplemen creatine dan latihan resistensi membantu meningkatkan massa otot. Suplemen creatine disebutkan dapat menurunkan kadar myostatin, yakni jenis protein yang menghambat pertumbuhan otot.
Selain untuk meningkatkan massa otot, suplemen creatine memiliki beberapa manfaat lain. Berikut ini manfaat lain dari suplemen creatine.
Creatine bahkan tidak hanya berperan dalam penunjang latihan dan aktivitas fisik. Senyawa ini juga memiliki manfaat sebagai obat gagal jantung, depresi, gangguan bipolar, parkinson, reumatik, dan berbagai distrofi otot.
Dengan manfaatnya yang beragam, tak heran suplemen creatine amat populer di jagat binaraga. Setelah mengetahui khasiat creatine, mari kita simak ulasan berikutnya mengenai cara memilih suplemen creatine.
Ada cukup banyak merek yang mengeluarkan suplemen creatine. Simak pembahasan berikut ini agar Anda mendapatkan produk yang sesuai dengan kebutuhan.
Suplemen creatine terdiri atas beberapa jenis, yakni creatine monohydrate, creatine hydrochloride (HCL), dan buffered creatine. Apa saja perbedaan ketiga jenis suplemen creatine tersebut? Simak uraian selengkapnya di bawah ini!
Kelebihan creatine monohydrate:
Kekurangan creatine monohydrate:
Cukup banyak produk yang menggunakan creatine monohydrate, contohnya merek Muscle First. Evolene yang merupakan merek lokal juga menggunakan creatine monohydrate melalui produknya, yaitu Crevolene. Karena punya efek samping, pastikan Anda telah berkonsultasi dengan tenaga ahli sebelum mengonsumsi suplemen creatine.
Dengan struktur molekul serupa, jenis ini cenderung lebih stabil. Daya serap yang cepat juga berpeluang menurunkan efek samping creatine, seperti sakit perut.
Kelebihan creatine hydrochloride:
Kekurangan creatine hydrochloride:
Di Indonesia, cukup sulit menemukan produk yang menggunakan HCL. Satu produk yang bisa Anda pertimbangkan yakni Cell-Tech Creactor dari MuscleTech.
Buffered creatine atau Kre-Alkalyn adalah jenis creatine yang diproses dengan bubuk alkali untuk menyesuaikan pH-nya. Penyesuaian pH tersebut diharapkan dapat mengurangi hancurnya creatine saat masuk ke dalam lambung.
Dengan begitu, penyerapannya ke otot bisa lebih optimal dengan efek samping yang lebih minim. Potensi manfaat ini tentu menarik bagi sports mania. Namun, tipe buffered creatine belum bisa dibilang lebih efektif dibandingkan creatine monohydrate.
Kelebihan buffered creatine:
Kekurangan buffered creatine:
Produk yang menggunakan buffered creatine juga cukup sulit dicari. Bila penasaran, Anda bisa mencoba Kre Alkalyn dari EFX Sports.
Suplemen creatine utamanya tersedia dalam dua bentuk, yakni kapsul dan bubuk. Keduanya bisa Anda nikmati dengan cara yang tentu berbeda. Pilihlah bentuk suplemen creatine yang sesuai dengan kebutuhan dan kesibukan Anda.
Layaknya suplemen pembentuk otot lain, suplemen creatine juga banyak tersedia dalam bentuk bubuk. Untuk mengonsumsinya, Anda perlu melarutkan beberapa scoop bubuk creatine ke dalam shaker. Setelah itu, aduklah larutan tersebut atau yang dikenal dengan istilah shaking.
Beberapa suplemen creatine bubuk diproduksi dengan varian rasa tertentu. Namun, ada juga produk yang tidak memiliki rasa (unflavored). Ingatlah untuk tidak melarutkan bubuk kreatin dengan air panas karena dapat merusak kualitas zat gizi yang terkandung.
Bila Anda membutuhkan cara praktis, suplemen creatine dalam bentuk kapsul bisa dipertimbangkan. Layaknya mengonsumsi obat, suplemen creatine berbentuk kapsul bisa langsung diminum dengan air putih. Waktu yang Anda keluarkan cenderung ringkas karena tak ada ritual shaking seperti suplemen berbentuk bubuk.
Suplemen creatine yang micronized kian populer dalam jagat binaraga. Pada produk micronized, partikel creatine di dalam suplemen sudah diproses agar ukurannya menjadi sangat kecil atau mikro.
Karena berukuran mikro, produknya cenderung lebih stabil dan mudah dicerna. Hal ini dapat mengurangi efek samping berupa rasa tak nyaman di perut dan kembung.
Beberapa merek sudah menyediakan suplemen creatine yang micronized. Anda bisa mencoba produk dari Optimum Nutrition, Evolene, dan GNC.
Beberapa produk suplemen creatine mengandung pemanis buatan, seperti sukralosa. Penggunaan pemanis ini memang menambah kenikmatan dalam mengonsumsinya. Namun, beberapa orang yang sensitif perlu berhati-hati dengan pemanis buatan. Konsumsi pemanis buatan berisiko menimbulkan efek samping tertentu, seperti perut kembung dan sakit perut.
Untuk menghindari suplemen creatine yang mengandung pemanis buatan, Anda harus mengecek daftar komposisinya dengan cermat. Jika membeli secara online, tanyakan terlebih dahulu daftar komposisi suatu produk pada seller-nya.
Mulai dari Rp75.000,00
Jika Anda mencari produk yang bermutu tinggi dengan berbagai sertifikasi, pilih saja produk ini. Pasalnya, produk ini terjamin kualitasnya karena mengantongi tiga sertifikasi. Mulai dari ISO, GMP (Good Manufacturing Practice), hingga HACCP (Hazard Analysis Critical Control Point). Selain itu, produk ini juga mengandung zat tambahan berupa maltodextrin.
Maltodextrin berguna untuk mengawetkan, mengentalkan, serta memberi rasa manis dalam makanan dan minuman kemasan. Namun, zat ini memiliki efek samping jika dikonsumsi berlebihan, seperti terganggunya kesehatan saluran pencernaan dan meningkatnya gula darah. Karena itu, konsumsilah sesuai kebutuhan Anda, ya.
Mulai dari Rp175.000,00
Ini dia suplemen kreatina yang tengah digandrungi sport mania. Crevolene merupakan suplemen creatine produksi merek dalam negeri, yakni Evolene. Formula dari produk ini tentu disesuaikan dengan kebutuhan masyarakat Indonesia. Evolene juga memproduksi suplemen ini berdasarkan observasi fisik terhadap atlet tanah air.
Tiap satu sajian Crevolene mengandung sekitar 5 gram micronized creatine monohydrate. Harganya relatif ekonomis dibandingkan beberapa produk lain. Selain itu, Crevolene hadir dengan rasa yang lezat, yakni rasa anggur. Jika Anda ingin menikmati suplemen kreatina yang memiliki rasa, produk ini sangat pas untuk dicoba.
Mulai dari Rp1.039.990,00
Jika Anda menyukai kepraktisan, kami merekomendasikan produk creatine dari GNC. Hal ini karena bentuknya yang berupa kapsul tentu membuat Anda tidak repot saat akan melakukan latihan fisik. Agar hasilnya optimal, Anda disarankan untuk meminum air sebanyak delapan gelas sehari. Satu botol creatine ini dapat mendukung latihan fisik Anda sekitar tujuh belas kali.
Mulai dari Rp180.000,00
Rekomendasi suplemen creatine berikutnya dari kami adalah Provus Creatine Matrix. Produk ini diklaim terbuat dari 100% creatine murni tanpa bahan campuran lain. Dengan teksturnya yang halus, suplemen creatine ini bisa diserap tubuh dengan baik. Produk ini juga bebas gluten serta bisa dikonsumsi oleh vegetarian dan vegan.
Mulai dari Rp290.000,00
Suplemen kreatina ini sudah melalui proses uji yang menyatakan bahwa bebas dari bahan-bahan terlarang. Dengan diiringi asupan gizi seimbang dan latihan beban yang rutin, produk ini juga dapat membantu proses recovery. Dengan kelebihan ini, suplemen creatine ON patut dipertimbangkan untuk mengiringi sesi workout Anda.
Mulai dari Rp445.000,00
Suplemen creatine ini bisa menjadi pilihan jika Anda mencari produk yang kemurniannya sudah terjamin. Produk RSP Creatine Mono ini memiliki label "pharmaceutical grade". Artinya, suplemen creatine ini sudah memenuhi standar farmasi terkait kemurniannya.
Selain memegang standar "pharmaceutical grade", produk ini juga diklaim mudah diserap karena sudah micronized. Dengan demikian, produk ini punya efek samping yang minim sehingga tidak menimbulkan rasa kurang nyaman di perut. Dua kelebihan tersebut membuat produk ini pantas untuk mengiringi sesi workout Anda.
Mulai dari Rp311.000,00
Creatine monohydrate memang menjadi jenis yang paling populer. Namun, apabila Anda penasaran dengan buffered creatine, Kre Alkalyn EFX bisa dipertimbangkan. Produk yang menggunakan buffered creatine sudah mengalami penyesuaian pH.
Penyesuaian pH ini diklaim dapat mengoptimalkan penyerapannya di dalam tubuh. Dengan begitu, tubuh Anda bisa menggunakannya dengan baik. Produk ini juga hadir dalam bentuk kapsul yang praktis untuk dikonsumsi dan dibawa ke mana-mana.
Mulai dari Rp600.000,00
Bicara soal suplemen fitness, Muscletech tentu tidak bisa Anda abaikan. Selain creatine, Muscletech juga menonjolkan kandungan lain untuk memaksimalkan hasil latihan fisik, seperti betaine dan beta-alanine. Betaine bermanfaat untuk memperbaiki komposisi tubuh dan beta-alanine membantu mengurangi kelelahan otot. Untuk hasil latihan yang optimal, produk ini layak dipilih.
Selain betaine dan beta-alanine, produk ini juga mengandung L-arginine, kafeina, taurin, serta ekstrak hawthorn berry dan lengkuas. Taurin memiliki efek antioksidan yang penting untuk mencegah kerusakan sel sehingga bermanfaat dalam proses recovery setelah berolahraga berat. Dalam dunia olahraga, L-arginine juga berperan dalam meningkatkan kinerja saat berolahraga.
Mulai dari Rp325.000,00
Produk suplemen kreatina lain yang juga sangat populer adalah Creatine Monohydrate dari Ultimate Nutrition. Suplemen creatine ini tersedia dalam dua bentuk, yakni kapsul dan bubuk. Untuk setiap sajian bubuknya, Anda bisa mendapatkan 5 gram creatine. Sementara itu, satu sajian kapsulnya mengandung 4,5 gram creatine.
Kelebihan lain dari suplemen kreatina ini adalah hadir dalam bentuk micronized. Creatine yang sudah micronized berpotensi lebih mudah diserap oleh tubuh. Produk ini sudah banyak dipakai para gym mania. Anda tentu juga harus mencobanya!
Mulai dari Rp500.000,00
Rekomendasi suplemen creatine hydrochloride dari kami, yaitu Cell-Tech Creactor dari MusleTech. Jenis HCL disebut-sebut lebih cepat diserap oleh tubuh. Bubuknya juga lebih mudah tercampur dengan air saat Anda mengaduknya menggunakan shaker.
Tak sampai di situ saja, risiko efek samping dari produk ini juga berpotensi lebih minim. Hal ini memang menjadi klaim manfaat lain dari creatine HCL. Jika Anda mencari suplemen creatine hydrochloride (HCL), produk ini bisa dipertimbangkan.
Anda mungkin masih memiliki pertanyaan seputar suplemen creatine. Untuk itu, kami akan menjawab beberapa pertanyaan umum terkait suplemen populer ini. Mari simak jawabannya sebelum Anda membeli suplemen creatine idaman untuk mengiringi latihan.
Risiko efek samping suplemen creatine tergolong kecil jika dikonsumsi sesuai anjuran. Namun, creatine yang dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan. Beberapa di antaranya adalah gagal ginjal, gangguan fungsi hati, dehidrasi, kram otot, serta gangguan pencernaan.
Suplemen ini juga dikaitkan dengan perut kembung akibat penumpukan cairan di dalam tubuh. Biasanya perut yang kembung setelah mengonsumsi suplemen creatine terjadi pada fase yang disebut loading. Fase loading merupakan tahapan konsumsi suplemen dosis tinggi untuk menaikkan suplai creatine dalam tubuh.
Layaknya mengonsumsi suplemen lain, pemakaian suplemen creatine harus diiringi dengan asupan air putih yang cukup. Anda pun sebaiknya menghindari minuman berkafeina saat mengonsumsi suplemen creatine. Menurut Mayo Clinic, kafeina dapat menurunkan efficacy dari creatine sehingga hasilnya kurang optimal.
Banyak orang juga menemukan manfaat suplemen creatine yang diawali dengan fase loading. Artinya, Anda bisa memulai penggunaan suplemen dengan dosis tinggi agar tubuh menyimpan lebih banyak creatine.
Dosis fase loading biasanya sekitar 20 gram per hari selama 5–7 hari. Dosis 20 gram tersebut dibagi menjadi empat kali konsumsi dalam 1 hari atau 5 gram dalam satu penyajian. Fase loading kemudian dilanjutkan dengan fase pemeliharaan, yaitu 2–10 gram per hari.
Suplemen creatine boleh dikonsumsi setiap hari asalkan disesuaikan dengan dosis kebutuhan sehari-hari dan aktivitas fisik atau olahraga yang dilakukan. Bahkan, dilansir dari Healthline, riset yang mengkaji pemakaian suplemen creatine selama 4 tahun tidak menemukan adanya efek negatif.
Anda mungkin memerlukan produk selain suplemen creatine untuk mengiringi latihan fisik. Kami juga punya ulasan produk suplemen lain untuk berolahraga yang bisa Anda simak. Yuk, baca pembasahan selengkapnya di artikel-artikel berikut ini!
Penting untuk diketahui bahwa suplemen tetaplah pelengkap ritual aktivitas fisik. Imbangi juga usaha Anda dengan mengonsumsi makanan sehat dan tidur yang cukup. Jangan lupa pula untuk mencukupkan kebutuhan air putih. Semoga upaya Anda segera membuahkan hasil!
Apabila Anda membeli produk yang disebutkan di artikel, mybest mungkin akan menerima sebagian dari hasil penjualan produk tersebut.
Deskripsi setiap produk bersumber dari produsen/brand, situs marketplace, dan sebagainya.
Kebutuhan rumah tangga
Peralatan mandi, Peralatan kebersihan, Kebun & luar ruanganElektronik rumah tangga
Home entertainment, Peralatan kebersihan, Penyejuk & pembersih udaraKomputer & laptop
Aksesori komputer & laptop, Komputer, LaptopKamera
Lensa & aksesori, Aksesori kamera, Baterai & charger kameraPerawatan tubuh & kecantikan
Perawatan gigi & mulut, Perawatan wajah, Perawatan badanKesehatan
Alat medis, Produk dewasa & kewanitaan, Vitamin & suplemenMakanan & minuman
Roti & kue, Makanan instan, Minuman instanPeralatan dapur
Peralatan masak, Peralatan makan & minum, Aksesori dapurFashion wanita
Pakaian wanita, Pakaian dalam wanita, Aksesori wanitaFashion pria
Pakaian pria, Pakaian dalam pria, Aksesori priaFashion anak
Pakaian anak, Pakaian dalam anak, Aksesori anakIbu & anak
Pakaian ibu hamil, Makanan & susu bayi, Mainan & aktivitas bayiInterior & furnitur
Dekorasi ruangan, Tempat penyimpanan, Kamar mandiHobi
Permainan, Film, MusikOutdoor & sports
Tenis meja, Perlengkapan outdoor, Camping & hikingDIY & tools
Cat & perlengkapan, Hand tools, Power toolsPerawatan hewan
Grooming hewan, Makanan hewan, Perawatan anjingBuku
Buku impor, Buku akademik, Buku hobiPeralatan kantor & alat tulis
Alat tulis, Kalkulator & kamus elektronik, Document organizerOtomotif
Aksesori mobil, Aksesori motor, Komponen mobil & motorPerlengkapan pesta & hadiah
Pesta & event, Persiapan pernikahan, Bungkus & kemasanHandphone & tablet
Handphone, Tablet, Aksesori handphone & tabletGaming
Game console, CD game, Aksesori mobile gamingProgram & aplikasi
Program komputer, AplikasiTravelling
Tiket & voucer, Perlengkapan travelling, Hotel & penginapan